FIT & AKTIV

 

Fitness bedeutet höhere Leistungsfähigkeit, verbesserte Lebensqualität und kann durch gezieltes Training erreicht werden

Regelmäßige Bewegung fördert die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit.

Allgemeine Grundlagen für Fitness sind:

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • Koordination

Für ein sinnvolles Fitness Training ist ein genau abgestimmter Plan notwendig.

Wichtig ist aber, dass jeder seinen auf seine Bedürfnisse und Möglichkeiten abgestimmten Fitnessplan erhält.

Der aktuelle Gesundheitszustand und der bestehende Trainingszustand sind wichtige Grundlagen für die Erstellung eines Trainingsplanes.

Bei gesundheitlichen Problemen ist eine medizinische Abklärung notwendig.

Man hat festgestellt, das selbst Patienten mit verengten Herzkranzgefäßen im Anfangsstadium der Erkrankung durch ein entsprechendes, mit dem Arzt abgestimmtes Training eine Verbesserung ihrer Erkrankung erreichen können.

Um einen Trainingseffekt zu erzielen, also eine Verbesserung der Fitness, ist ein langfristiger Plan notwendig.

Um eine Verbesserung der Ausdauer zu erreichen sind mindestens 8 – 12 Wochen Training notwendig, Effekte im Bereich eines Krafttrainings treten nach 6 – 8 Wochen ein, Effekte beim Beweglichkeitstraining nach 2 – 4 Wochen, beim Koordinationstraining nach 1 – 2 Wochen.

 

Die wichtigsten Prinzipien für ein sinnvolles Training sind :

 

    Prinzip der kontinuierlichen Belastung:

     

    das bedeutet regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum, mindestens dreimal wöchentlich, bei Ausdauer- Training mindestens 12 Wochen lang

 

 

    Prinzip der ansteigenden Belastung:

    das bedeutet, wenn der Organismus sich an eine bestimmte Belastung angepasst hat ,eine Erhöhung der Belastung erfolgen sollte (Häufigkeit, Dauer, Intensität ) - die Belastung kann linear, stufenförmig oder sprunghaft erhöht werden.

     

    Bild Wanderer

    Prinzip der wechselnden Belastung:

     

    man erzielt einen größeren Trainingseffekt durch wechselnde Belastung, z.B. Wechsel des Trainingsreizes ( Intensität ), der Trainingsmethode, des Trainingsortes, der Sportart

    Prinzip des optimalen Wechsels von Belastung und Erholung:

     

    zur Verbesserung des Trainingseffektes und um Überlastungen bzw. Übertraining zu verhindern, soll nach jeder Belastung eine Regenerationsphase folgen, z.B. nach dem Laufen noch 10 Minuten langsam auslaufen, Muskeln dehnen, Gymnastik ( aktive Regeneration ). Das bedeutet eine  Trainingseinheit besteht aus Belastung und Erholung. Regenerationszeit beim Ausdauertraining : 24 – 48 Stunden Regenerationszeit beim Krafttraining : 48 – 72 Stunden. Weitere Regenerationsmethoden (passiv) : Duschen, Sauna, Massage Entspannungstechniken : Tai Chi, Jacobson, Yoga,...(an trainingsfreien  Tagen als Extraeinheit )

    Prinzip der trainingswirksamen Belastung:

    der Trainingsreiz muss auf das aktuelle Leistungsniveau angepasst sein, muss eine gewisse Schwelle überschreiten, um einen Effekt zu erzielen.

    Mit Hilfe von Leistungstests kann die Belastung optimal eingestellt werden.

    Mit den Belastungskomponenten kann man die Trainingsbelastung definieren.

    Intensität: beschreibt die Stärke des Reizes in Prozent der maximalen Intensität , Pulsfrequenz , .

    Dauer: beschreibt die Dauer der Einwirkung des Trainingreizes auf den Organismus ( Zeit, Meter,.. )

    Dichte: beschreibt die Pause zwischen den einzelnen Belastungsreizen

    Umfang: beschreibt die Gesamtdauer aller Trainingsreize bezogen auf eine Trainingseinheit

    Häufigkeit: gibt die Anzahl der Trainingseinheiten für die jeweilige Sportart pro Woche an

    Prinzip der richtigen Belastungsfolge:

    betrifft den Aufbau einer Tainingseinheit

    EineTrainingseinheit besteht aus:

  • Aufwärmen
  • Hauptteil
  • Abwärmen
  • Der Hauptteil kann wieder gegliedert sein . Wichtig ist , dass am Beginn des Hauptteiles, also ermüdungsfrei, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Schnellkraft und neue koordinative Fähigkeiten trainiert werden. Krafttraining nie nach Ausdauertraining. Im „ ermüdeten „ Zustand kann man Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Ausdauer, bereits vorhandene Koordination trainieren.

    Prinzip der periodisierten (zyklischen) Belastung:

    Trainingszyklen sind

  • physiologisch erforderliche Zeitperioden. Wenn das Trainingsziel bekannt ist, z. B. Marathonlauf, wird die Trainingszeit in Zyklen eingeteilt.
  • Der kleinste Zyklus – Mikrozyklus -  umfasst den Trainingsplan für eine Woche.
  • Ein Mesozyklus umfasst 2 - 4 Wochen,
  • Die gesamte Trainingszeit wird als Makrozyklus bezeichnet.
  • Die Vorbereitungszeit für einen Wettkampf, z.B. Marathon, gliedert sich in eine:

  • allgemeine Vorbereitungsperiode (Ausdauer: Radfahren, Laufen,..),
  • eine spezielle Vorbereitungsperiode (spezielles Training für Sportart = Laufen),
  • Wettkampfperiode (geringer Umfang, hohe Intensität , etwa 4 Wochen)  und
  • Übergangsperiode (nach Wettkampf, etwa 2 Wochen kein Training oder nur regenerativ)

Bild InfoArthrose

    Prinzip der Dokumentation :

    eine möglichst genaue Aufzeichnung des absolvierten Trainings ist wichtig. Nur so kann man die Trainingseffekte beurteilen und das Training steuern.

    Die dargestellten Trainingsprinzipien zeigen , wie wichtig es ist sein Training genau zu planen.

    Wichtig ist sich zu fragen :

  • Warum will ich ( soll ich ) trainieren ?
  • Was will ich trainieren ?
  • Was ist mein Ziel ?
  • Welche Sportart ist für mich geeignet ?
  • Wie trainiere ich ?
  • Wann trainiere ich ?

    Bei gesundheitlichen Problemen und fortgeschrittenem Alter ist ein Untersuchung bei Ihrem Arzt vor Beginn des Trainings unbedingt erforderlich.

    Ein Leistungstest bzw. ein Belastungstest  vor Beginn des Trainings und Erstellung des Trainingsplans liefert genaue Daten über die aktuelle Leistungsfähigkeit und erleichtert die Erstellung eines individuellen Plans

    Sinnvoll ist es anfangs einmal eine Woche zu planen und nach absolvieren dieser Trainingswoche nochmals zu überprüfen ob Intensität, Dauer und Umfang des Trainings entspricht. Nach einer 4 Wochen dauernden Trainingsphase kann eventuell ein neuer, der aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechender Trainingsplan für weiter 4 Wochen erstellt werden.

    Bild Obst
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    Bild Vitamintabletten

 

    Durch Fitnesstraining kann die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden gesteigert werden. Es kommt zu Gewichtsreduktion, das Herz arbeitet ökonomischer, die Herzfrequenz sinkt, die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert sich.

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